Richtiges Beintraining?

[lutzanders]

Hallo,

ich als Schreibtischtäter mit bis zu 10 Stunden Sitzen am PC hab mir ein Patellaspitzensyndrom zugezogen.

Also Physiotherapie.

Noch ein wenig selbst informiert und einen Plan zusammengestellt.

Da ich mich in der postoperativen Phase nach einem Schultereingriff befinde, darf ich noch nicht mit Gewichten trainieren (aktuell noch Mobilitätsphase für die Schulter), also auch kein Kniebugen mit Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell ...

Wegen meiner leicht nach außen zeigenden Kniescheiben, dem Patellaspitzensyndrom und der wohl grundsätzlich stärker aisgebildeten Abduktoren bei Schreibtischarbeitnehmern, hab ich vermehrt auf die Adduktoren geguckt und dem vastus medialis.

Ich habe zuletzt drei Mal in der Woche nur die Beine trainiert. An jeden Tag

Ausfallschritte
Reverse Ausfallschritte
Bulgarians
Kniebeugen
Einbeiniges Kniebeugen

Diese Übungen immer "nur" mit dem eigenen Körpergewicht und von Trainingseinheit zu Trainingseinheit in unterschiedlicher Reihenfolge, außer die einbeinigen Kniebeugen, die ich immer zum Schluss mache, weil ich da nicht soooo viele Wiederholungen schaffe.

Dazu kommen

Beinbeuger
Adduktorenmaschine
Beinstrecker mit nach außen zeigenden Füßen und Halteposition in der obersten Position

Diese drei Übungen an einem Tag Maximalkraft, am anderen Tag dann Kraftausdauer und dann Hypertrophie.

Aufgrund der Schulter-OP laufe ich auf dem Laufband und setz mich auf den Ergometer.

Dadurch habe ich mir das sog. Läuferknie zugezogen.

Da soll man wohl vermehrt die Abduktoren trainieren!?

Dann habe ich gelesen, dass die Muskelfasern von u. a. Adduktoren und Beinbizeps verschieden verteilt sind. Mal eher ansprechend auf Maximalkraft (Beinbizeps), mal eher ansprechend auf Kraftausdauer (Adduktoren).

Bin grad ein wenig überfordert!

Wie sollte ich die Beine vollumfänglich und korrekt in welchem Verhältnis (besonders Verhältnis Adduktoren und Abduktoren) trainieren, sodass auch die Knie save sind, also von allen Seiten in die richtige Richtung gebracht und stabilisiert werden? Wie oft das Ganze mind. und max. pro Woche?

Gruß

Lutz