Ernährungstipps beim Kraftsport?

[tonik]

Hi Leute

Ich habe vor einigen Wochen mit Kraftsport angefangen und gehe mittlerweile 3 Mal die Woche ins Fitnessstudio. Allerdings muss ich sagen, dass ich an meinem Körper noch keine großen Unterschiede bemerkt habe. Woran kann es liegen, was mache ich falsch?

Über die Ernährung habe ich mich natürlich auch erkundigt und denke, dass ich mich gesund und Kalorie-reich ernähre...habe auch gerade einiges über L-Citrullin auf Werbung entfernt gelesen, es soll sehr gut bei der Förderung des Muskelaufbaus sein. Stimmt das, würde L-Citrullin beim Muskelaufbau helfen?

Danke

[lnga]

Wichtig ist vorallem das du genug isst der Körper also genug Kalorien zum arbeiten hat! Der Marketing Mythos dass du viele Proteine brauchst stimmt übrigens nicht. Du kannst mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Sport sehr gut Muskeln aufbauen:) Du brauchst nur geduld sowas geht nicht von heute auf morgen

[Daniela W.]

Du musst uns schon mehrere Infos über dich geben um auch einen genauen Rat zu bekommen was die Ernährung betrifft beim Kraftsport. Ich selber bin im Kraftsport nicht aktiv, aber mein Mann. Aus seiner Erfahrung und seinem Essplan weiß ich, dass er ca. bei 2900 Kalorien am Tag ist. Bei meinem Mann sind die Mahlzeiten auf KH, Fette und Eiweiß aufgeteilt, somit erreicht er das gewollte Ergebniss, in % hat er es fast gleich aufgeteilt.

Vor dem Training nimmt er Whey, ca. 1 Stunden davor als Zwischenmahlzeit. Whey Protein regt die Muskelproteinsynthese an und es enthält reichlich viel an BCAAs, wie die Aminosäure L-Leucin, die das Muskelwachstum auslöst.

[Lukas94]

Hi,
also Ernährung ist beim Kraftsport das wichtigste. Es macht ca. 70% des Ganzen aus. Wenn Du abnehmen willst solltest Du eher auf Kohlenhydrate bzw. allgemein auf viele Kalorien verzichten. Wenn Du aufbauen willst, sind Kohlenhydrate extrem wichtig.

MfG

[Brigitte Goretzky]

Wieso sind Kohlehydrate fuer den Kraftsport "extrem wichtig"? Ich dachte immer, Proteine waeren wichtig fuer Muskelaufbau, immerhin bestehen Muskeln aus Proteinen, nicht aus Staerke.
Wenn ich mir dann noch Ted Naiman ansehe oder die Werke von Volek und Phinney oder Tim Noakes lese, dann komme ich eher zu dem Schluss, dann man auf Kohlehydrate bestens verzichten kann.

[Newmarket]

ich würde in solchem Fall eher auf Proteine setzen

[_Alwin_]

Wieso sind Kohlehydrate fuer den Kraftsport "extrem wichtig"? Ich dachte immer, Proteine waeren wichtig fuer Muskelaufbau, immerhin bestehen Muskeln aus Proteinen, nicht aus Staerke.

Weil es für ein Muskelwachstum stetiges und anstrengendes Training braucht, das setzt Energie voraus, steht diese Energie nicht zur Verfügung
wird der Körper auch keine Muskeln aufbauen, denn die würden dann ja noch mehr Energie benötigen die eh schon nicht zur verfügung steht.

Im übrigen heißt es ja auch Low Carb, nicht No Carb.
Für eine Diät reicht es ja schon die KH zu reduzieren.

Für den Threadstarter,

Pro KG fettfreiem Körpergewicht sollte ca 1,5 gr KH gegessen werden, wichtig auch KH direkt nach dem training zu zuführen
entweder über einen Drink, oder einfach ein paar Reiswaffeln oder auch Fruchtgummis oder Gummibären. Bei einem 75kg Körper
würde ich nach den Training ca 30-40gr. KH empfehlen. (Zusätzlich zur Tagesdosis)
Durch die KH wird Insulin ausgeschüttet.
Du brauchst das Insulin nach einer intensiven Belastung um dem katabolen Einfluss zu begegnen, Insulin ist ja ein anaboles Hormon.
Je schneller Makro- und Mikronährstoffe in der Muskulatur ankommen, desto schneller wird die katabole Phase in eine anabole gedreht
und desto effektiver kann der Muskelaufbau ablaufen.

Bleiben wir bei einem 75kg Man, dann hätte der in einer Diät:

1,5gr/kg Körpergewicht = 125gr Kh was ca 500 kcal entspricht
3gr//kg Körpergewicht = 225gr Protein was ca 900 kcal entspricht
0,5gr/kg Körpergewicht = 40gr Fett was ca 280 kcal entspricht

Damit hat er ca 1700 kcal und für jemanden der 3 mal die Woche Sport macht in jedem Fall ein Defizit
selbst wenn er nicht wie gewünscht abnimmt, kann er die KH erst mal auf 1gr/kg Körpergewicht reduzieren,
dafür aber Protein erhöhen sonst wird das kcal Defizit zu hoch und der Körper geht von einer "Dürre" aus
und senkt seinen bedarf ab, baut dann aber auch Muskeln ab, auch wenn trainiert wird,
das wird sich an den Trainingsleistungen zeigen, wenn... wenn diese dokumentiert sind.


Will er an Muskelmasse zulegen und trainiert jeden zweiten Tag einen 2er Split, dann kann er auf

2,0 -2,5gr/Kg Körpergewicht = 165gr KH = 660 kcal
3,5gr/Kg Körpergewicht = 260gr Protein = 1000 kcal
0,75gr/kg Körpergewicht = 55gr Fett = 400 kcal

Nun kommt er auf 2060 kcal, und muss halt schauen was passiert, und wie er zurecht kommt,
KH und Protein haben beide den Faktor 4 bei kcal und mann kann da auch mal tauschen, wird die Wampe
zu gross, Fett wieder runter auf 0,5, geht training noch gut, KH mal etwas runter, dafür Protein hoch.

Jeder Mensch ist anders, wer ehr zum "Fettsack" neigt wird auch mit dem Aufbau von Muskeln ehr weniger
Probleme haben, wer sich schon schwer tut überhaupt an Masse/Gewicht zuzulegen wird kein Markus Rühl
ganz egal was er isst, sublementiert oder wie viel er trainiert. Dafür wird er auch nie Gewichtsprobleme haben.

Alles was du an Macros (Kohlehydrate, Protein, Fett) in deinem Stadium brauchst kannst du über die Ernährung regeln,
Sublimentierung durch Whey und Co sind eine nette Ergänzung wenn du mal keine Zeit zum kochen hast.
Aber ein Magerquark, Kräuterquark schmeckt besser und ist billiger.

Als Trainingsbooster tut es auch ein starker Kaffee oder Expresso.


Warst du schon Sportler? Oder reizt du jetzt im Studio eigentlich erstmals deine Muskeln so richtig?

Wenn du jetzt erst mit Sport beginnst, mach ein Ganzkörpertraining.
Das sollte man dir gezeigt haben? (Mir ist bewusst das heute in Studios keine Trainer mehr sind)

Und zieh das für 3 Monate konsequent durch.
Achte auf Regeneration, schlafe 7-8 Stunden, reduziere Stress
oder lass dem im Studio raus .

Krafttraining ist anstrengend, das soll es auch sein.
Wenn du nach dem Training noch ohne Angst zu stürzen die Treppen rauf oder runter kannst
und du auch keine Probleme hast deine Tasche zu tragen, hast du nicht hart genug trainiert.


Nach 3 Monaten gehst du zu einem Trainer und fragst nach einem 2er Split, dann kannst du Oberkörper
und Unterkörper getrennt trainieren, und gewinnst für das nun noch härtere Training mehr Zeit für
die Regeneration.

Schau im Buchhandel nach dem günstigen Buch zum Thema Bodybuilding für Männer von Arnold Schwarzenegger.

Für ein bisschen Spass schau bei youtube die Hardgainer Crew.

Keep pumping.

[Brigitte Goretzky]

Weil es für ein Muskelwachstum stetiges und anstrengendes Training braucht, das setzt Energie voraus...

Es gibt mehr Energieträger als Kohlehydrate. Und Junkfood wie Gummibärchen, Reiswaffeln und irgendwelche Drinks braucht kein Mensch, ein ernsthafter Sportler schon gar nicht.

Dem TE kann ich nur empfehlen, sich an vertrauenswürdige Quellen wie Volek und Phinney, Tim Noakes, Ted Naiman, Brad Pilon und wen es sonst von Rang und Namen gibt, zu wenden.

Wenn du nach dem Training noch ohne Angst zu stürzen die Treppen rauf oder runter kannst
und du auch keine Probleme hast deine Tasche zu tragen, hast du nicht hart genug trainiert.

Mit solch einem Unfug demonstrieren Sie nur, dass ihr Wissen noch aus den 70er Jahren stammt und nicht mit den Erkenntnissen seither mitgehalten hat. Auch Ihnen empfehle ich die Lektüre der wissenschaftlichen Arbeiten der letzen 10 bis 20 Jahre.

Schau im Buchhandel nach dem günstigen Buch zum Thema Bodybuilding für Männer von Arnold Schwarzenegger.

Arnold Schwarzenegger? Wirklich? Äh... ja, ich sagte bereits, die 70er und ihre Methoden sind seit langem überholt.

[_Alwin_]

Der TE will Muskelwachstum, das bekommt er so wie ich es geschrieben habe,
so wie jeder andere Kraftsportler auch.

Ich seh die Lauche ja fast täglich, die mit 5x5 und ähnlichen Quatsch genau das erleben wie der TE,
sie machen Autoren und Studiobetreiber reich, ohne selbst voran zu kommen.

Und ich sehe die die ernsthaft trainieren, Muskeln bis zum versagen ausquetschen
und in einen Jahr weiter kommen als die 5x5 Fraktion in 5 Jahren.
Wenn die überhaupt so lange durchhalten, meist sind die nach 2 Jahren eh weg.

Und für den TE noch den Rat, schau dir den Oberarme die Typen an die Brigitte erwähnt hat,
dann die von Arnold, Markus Rühl, Mattias Botthof, Kevin Wolter usw.

[Connor]

Hallo,

ich würde noch sehr gut auf deine Ernährung achten. Schau, dass du viel zu dir nimmst. Hauptsächlich gesundes! Proteine wären schon wichtig hierbei. Aber ich würde Proteinshakes sein lassen. Viel Obst und Gemüse. Genug Wasser. Mach intensiven Sport. Eine Stunde jeden Tag am Besten, wenn du schnell eine Änderung sehen möchtest.

[jeromeppunkt]

Hi,

wichtig zum Muskelaufbau sind gute, also komplexe Kohlenhydrate. Diese findest du in Obst, Reis und Vollkorn. Ansonsten solltest du auch allg. auf eine gesunde Ernährung achten. Also auch viel Gemüse, Wasser, Auf B12 und Eisen achten.

MfG

[Brigitte Goretzky]

Hi,

wichtig zum Muskelaufbau sind gute, also komplexe Kohlenhydrate.

Ich wiederhole mich zwar, aber: nö. Keiner braucht Kohlehydrate.

[peterschllr]

Hi,

wenn du aufbauen willst, dann auf jeden Fall eine kohlenhydratreiche Ernährung. Am besten mit Kartoffeln, Früchten, Reis und Vollkorn.

MfG

[Brigitte Goretzky]

Ich sehe schon, ich rede gegen die Wand der Gläubigen. Gläubige der DGE und ihrer Richtlinien.

Nochmal: Wissenschaft. Einfach mal meinen Hinweisen folgen, z.B. http://burnfatnotsugar.com/index.html

[Humungus]

Ich sehe schon, ich rede gegen die Wand der Gläubigen. l

Dann reden Sie doch lieber mit mir.

Kohlehydrate sind für den Körper - anders, als einige Eiweiße und Fette - nicht lebensnotwendig. Über Umwandlungsprozesse kann sich der Körper seinen "Zucker" selber herstellen. Diese Ernergiegewinnung ist allerdings ein wenig aufwändiger als die aus insbesondere schnell resorbierbaren Kohlehydraten. Trotzdem kann man auf diese vollständig verzichten.

Zum Thema Kraftsport fällt mir sektiererisches Denken und Missbrauch von anabolen Steroiden ein. Wer ernsthaft glaubt, man könne völlig unphysiologische Muskelmassen ohne illegale und schädliche Substanzen aufbauen, belügt sich selber.

Übrigens: ein Betreiber eines Fitnesstudios erhielt einmal eine Lieferung Piccoloflaschen. Er fand es gut, gleich eine zu öffnen. Dabei war er ein wenig ungeschickt und machte dazu einen entscheidenden Fehler: die Flasche nicht von sich wegzuhalten. Die Katastrophe geschah: der Korken (es waren hochwertige Flaschen) ploppte mit Schwung auf...in sein Auge. Das erlitt eine Netzhautablösung, und so lernte ich ihn kennen. Vor der Operation schlug das Labor Alarm: Leberenzyme wie bei einem Herzinfarkt! Nach drei Tagen ohne Training schrumpften nämlich die rekordträchtigen Muskeln in Rekordgeschwindigkeit, und die Abbauprodukte verlangten vom Körper Höchstleistungen. So unsinnig ist Kraftsport.